Das Aufschieben von Aufgaben führt häufig zu enormem Druck und einem Gefühl von Überforderung.
Hier findest Du Hilfe bei Prokrastination und Aufschieberitis, oft auch als Studentensyndrom oder Kampf gegen den inneren Schweinehund bezeichnet. Vom Prokrastinieren sind häufig Menschen betroffen, die selbstständig über ihre Zeiteinteilung bestimmen.
Ob Studenten, Lehrer, freischaffende Künstler – was unterscheidet Menschen, die scheinbar mühelos in´s Tun kommen, von denen die anstehende Arbeiten vor sich herschieben? Hier findest Du neue und unkonventionelle Ideen, bewährte Denkansätze, Techniken, Tipps und Tricks um dem Prokrastinieren ein Ende zu setzen.
Pathologisches Aufschieben, welches über das weit verbreitete Bummeln oder Trödeln bei anstehenden Aufgaben hinausgeht, kann zu ernsthaften Konsequenzen im Berufs- und Arbeitsleben führen.
Das Prokrastinieren ist derart verbreitet, dass es in den letzten Jahren immer mehr in den medizinischen und wissenschaftlichen Fokus gerückt ist. Hättest Du gewusst, dass es eine Prokrastinationsambulanz gibt? Auf der Webseite der Universität Münster findest Du einen Selbsttest, der Dir Aufschluss über Deinen individuellen Grad dieser Arbeitsstörung gibt.
Bevor ich Dir mein persönliches Komm-in´s-Tun-Alphabet zur Verfügung stelle, möchte ich Dich einladen Dir fünf Fragen zu stellen. Es geht schnell und ist ein erster kleiner Schritt in die Aktivität.
• Warum schiebe ich anstehende Aufgaben vor mir her?
• Was ist der Preis, den ich für´s Prokrastinieren bezahle?
• Bin ich weiterhin bereit den Preis für´s Prokrastinieren zu bezahlen?
• Wie lange möchte ich die negativen Gefühle des Aufschiebens noch erleben?
• Was wünsche ich mir stattdessen?
Wie lauten DEINE Antworten? In der Fortsetzung dieses Blogbeitrags findest Du häufige Antworten auf diese Fragen.
Hilfe bei Prokrastination und Aufschieberitis von A-Z
Aufmachen heißt Zulassen
Alles was hilft ist gut. Mache auf und lasse zu. Wer sagt überhaupt, dass Du Aufgaben vor Dir herschieben musst? Wäre es nicht unglaublich erleichternd, Dich von einer ganz anderen Seite kennenzulernen? Vielleicht ist es viel leichter als Du jemals geglaubt hättest? Welcher ist Dein erster Schritt für einen Neubeginn? Falls Du die fünf Fragen oben im Artikel noch nicht beantwortet hast, tue es JETZT.
Beginne, beginne, beginne
Und jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, der uns beschützt und der uns hilft zu leben. In dieser Zeile von Hermann Hesse steckt jede Menge Kraft und Wahrheit. Lass Dich JETZT anstecken, vom Zauber des Beginnens – und mach´ danach einfach weiter.
Chancen gibt es reihenweise
Bestimmt kennst Du die Geschichte mit der Bank die jeden Tag 86400€ zur Verfügung stellt. Du kannst dieses Geld nur ausgeben und es nicht anhäufen. Jeden Tag bekommst Du die Summe auf´s neue auf Deinem Konto zur Verfügung gestellt. Die Bank kann dieses „Spiel“ zu jedem Zeitpunkt, ohne Angabe von Gründen beenden. 86400 Sekunden und Chancen hat jeder Tag, Du weißt jedoch nie, ob es Dein letzter ist. Wie viele Deiner wertvollen Sekunden willst Du (noch) verstreichen lassen? Das Leben ist viel zu interessant um es aufzuschieben!
Die Politik der kleinen Schritte
Wie frühstückt man einen Elefanten? Stück für Stück! Ja, manche Aufgaben scheinen zu groß und mächtig, als dass wir sie bewältigen könnten. Die Tour de France wird nicht an einem Tag gefahren und der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Eine erfolgreiche Methode für die Verhaltensänderung durch kleine Schritte nennt sich Tiny Habits, entwickelt von BJ Fogg. Bei dieser Methode sind drei Schritte von Bedeutung
• Du unterteilst Dein großes Ziel/Projekt in kleinste Einheiten
• Verknüpfe diese kleinste Einheit mit einer alltäglichen Handlung
• Feiere Dein neues Verhalten nach nach jeder Ausführung
Beispiel: Du willst eine neue Sprache lernen
Eine Vokabel wäre die kleinste Einheit. Jedes Mal wenn Du Zähne putzt, lernst Du eine neue Vokabel. Betrachte Dich beim Zähneputzen im Spiegel und schenke Dir einen anerkennenden Blick.
Eisenhower Prinzip mit Tücken
Eine bekannte Methode im Zeitmanagement ist das sogenannte Eisenhower-Prinzip oder auch Eisenhower-Methode genannt. Hier werden anstehende Aufgaben anhand Ihrer Wichtigkeit bzw. Dringlichkeit kategorisiert.
Vielbeschäftigte Menschen haben dann schnell mal Spalten mit fünfzig wichtigen und fünfzig dringlichen Aufgaben. Mein Tipp an dieser Stelle: Modelle sind aus Gründen der Vereinfachung häufig komplexreduziert. Erlaube Dir Modelle zu hinterfragen. Neben der Wichtigkeit und Dringlichkeit könnte eine weitere Kategorie die Sinnhaftigkeit sein? Welchen konkreten Sinn macht das Ausführen einer Arbeit für Dich? Fragen können die besseren Antworten sein.
Feiere Deine Erfolge
Wir Menschen sind in der Lage uns gute Gefühle selbst zu produzieren. Glückshormone gibt es kostenfrei, sie sind frei verfügbar und die legalste aller Drogen. Feiere Deine kleinen Schritte wie große Erfolge, dann reiht sich ein Erfolgserlebnis an´s andere und wird zu Deiner Erfolgsstory.
Glück kommt selten allein
Glückliche Menschen zeichnen sich unter anderem darin aus, dass sie sich selbst als handlungsfähig erleben. Sie lieben es die Dinge in´s Rollen zu bringen und sich mit anderen Menschen zu umgeben, die ihr Leben aktiv gestalten. Angeblich sind wir der Durchschnitt der fünf Menschen mit denen wir die meiste Zeit verbringen. Wie sieht es in Deinem Umfeld aus? Verbringst Du viel Zeit mit Menschen die prokrastinieren? Wie wäre es mit einem Tapetenwechsel auf diesem Gebiet? Aber Vorsicht! Zusammenarbeit mit aktiven, glücklichen Menschen kann abfärben und Dich zum Macher werden lassen. Mehr zum Thema Glück findest Du in „Glück kommt selten allein“ von Eckhart von Hirschhausen. Dies soll selbstverständlich keine Einladung zum Prokrastinieren sein!
Humor hilft
Hey das Leben ist ernst genug. Wenn Du schon die Arbeit aufschiebst, dann um Himmels Willen nicht auch noch das Lachen. Sorge dafür, dass Du immer öfter was zu lachen hast. Dreijährige Kinder tun das angeblich bis zu 400 Mal am Tag. Mit einem Lächeln im Gesicht arbeitet es sich um ein vielfaches leichter. Schieb das Aufschieben auf.
Ist es wirklich schon so spät
Wer hat da an der Uhr gedreht? Nein, es war nicht Paulchen Panther. Du warst entweder im Flow und versunken in Deiner Tätigkeit oder aber Du hast Dich wieder mal ablenken lassen, von Facebook, Youtube, Twitter und Konsorten. Einen Timer zu stellen, egal ob Du rumdaddeln willst oder eine Aufgabe erledigst, ist ein sehr hilfreiches Werkzeug.
Jetzt ist der perfekte Moment
In seinem Bestseller JETZT schreibt Eckhart Tolle über die Kraft der Gegenwart. Er selbst sagt: „Es ist nichts neues, ganz im Gegenteil, dieses Wissen ist Jahrtausende alt“. Erlaube Dir dieses Wissen anzuwenden. Was immer Du zu tun hast, mach es JETZT!
Kopiere und lerne
Ein Prozess, den man im NLP (Neurolinguistisches Programmieren) Modelling nennt. Wir müssen nicht immer wieder bei Adam und Eva anfangen. Welche Menschen in Deinem Umfeld erlebst Du voller Tatendrang, voller Begeisterung und Leidenschaft in ihrem Tun? Sie lassen sich auch von weniger angenehmen Tätigkeiten nicht aufhalten, denn sie fokussieren sich auf das große Ganze. Vielleicht ist es eine prominente Persönlichkeit die Dich inspiriert, vielleicht ist es auch ein scheinbar unscheinbarer Mensch, der jeden Tag einfach sein Ding macht.
Lass Dir Zeit
Wie bitte? Du dachtest doch Du sollst sofort anfangen. Lass Dir Zeit mit den Dingen, die Dich vom Wesentlichen abhalten. Du kannst Deine Mails und Nachrichten auch ein paar Stunden später checken. Wie wäre es mit zweimal pro Tag? Die Menschen in Deinem Umfeld werden sich schnell daran gewöhnt haben.
Machen ist eine Muskulatur
Machen hat auch etwas mit Vertrauen zu tun. Vertrauen in Dich selbst und Deine Fähigkeiten. Ich möchte Dir Mut machen – wie wär´s wenn Du mitmachst? Mach´ mit dabei, Dich von Deiner anderen Seite zu erleben. Achtung! Es könnte sein, dass währenddessen Dein Mut, Deine eigene Wertschätzung und Dein Selbstvertrauen wachsen wie ein Bizeps oder ein Sixpack.
Nur wer aufgibt hat verloren
Der Titel einer Autobiographie von Henry Maske klingt sehr heroisch und spiegelt gleichzeitig Milliarden kleiner und großer Kämpfe wieder, die sich jeden Tag abspielen. Egal, ob Du Laufen, Sprechen oder Autofahren lernst, ob Du einen Text verfassen oder ein Zimmer aufräumen willst. Es beginnt mit der Entscheidung, die sich in einer Handlung widerspiegelt. Nobody said it would be easy – Keiner hat gesagt, dass es leicht wird und gleichzeitig geht es leichter, je öfter Du Dich fürs Tun entscheidest.
One Thing
Ein Nummer eins Wall Street Bestseller von Gary Keller. Bei dieser Methode geht es darum die EINE Sache herauszufinden, die zwischen Dir und Deinem Ziel steht. Welches ist diese EINE Sache die dazu führt, dass Du erfolgreich bist und Dein Ziel erreichst. Welches ist die EINE Sache die, wenn Du sie tust, alles weitere leichter macht oder unnötig werden lässt.
Welches ist Deine EINE Sache, welches ist Dein Code, den Du knacken sollst?
Beispiel: Du willst ein Buch schreiben
Jeder Bestseller beginnt mit einem Buchstaben, mit einem Wort, mit einem Satz, mit einer Seite. Du bist der Autor Deines persönlichen Bestsellers, welches sich Dein Leben nennt. Und jetzt die Preisfrage: Welches wäre die EINE Sache, die Dich von Deinem Ziel trennt?
JAHHHHH, SCHREIB. DO IT!
Premiere, immer wieder neu
Im Showbusiness heißt es: You are only as good as your last show.
Wir können uns nicht ausruhen auf den Erfolgen von gestern. Jeder Tag ist neu, jede Arbeitseinheit beginnt auf´s Neue, egal was Dein Vorhaben ist, Du beginnst immer wieder neu. Apropos Premiere. Wann warst Du das letzte Mal auf einem Konzert, im Kino, in einem neuen Restaurant, beim Tanzen, in einem neuen Umfeld? Oder schiebst Du das Verlassen Deiner Komfortzone lieber noch ein Weilchen vor Dir her?
Quatschbacken und Dampfplauderer
Kennst Du Menschen die immer nur davon erzählen, was sie alles machen wollen und was sie schon alles gemacht haben? Frage Dich: „Ist es das was ich möchte?“ Wie möchtest Du Dich selbst sehen? Wie sieht es mit dem Verhältnis von Reden und Tun aus? Solltest Du Comedy-Star, Redner oder Schauspieler werden wollen, dann nutze Deine sprachlichen Fähigkeiten um in´ Tun zu kommen. Wenn Du Dich von einen Klassiker der Motivationsreden inspirieren lassen willst, empfehle ich Dir auf youtube: Just do it von Art Williams.
Runterzählen
Eine simple Methode die Wunder wirken kann. Du zählst von fünf auf null runter, bei null führst Du ohne Verzögerung Dein Vorhaben aus. Leise oder auch laut sage ich dazu: „Los geht´s!“
Ich habe mit dieser Methode z.B. das Kalt-Duschen in meinen Tagesablauf integriert. 5,4,3,2,1,0, – los geht´s, ich drehe den Wasserhahn von der Warm- in die Kaltwasserposition „Jepehhhh, :-), Halleluja“, das Leben ist schön!
Immer wieder gehe ich mit dem Gefühl der Euphorie und voller Tatendrang aus der Dusche an die bevorstehenden Aufgaben. Auch wenn Du Probleme mit dem Aufstehen hast, ist diese Methode ein effektives Tool.
5,4,3,2,1,0 – los geht´s, schon stehst Du und Dein Tagwerk beginnt.
Stärke Deine Stärken
Hast Du Dich schon eingehend mit Deinen Stärken beschäftigt? Weißt Du, worin Du so richtig gut bist? Viele Menschen können Dir wie aus der Pistole geschossen ihre Schwächen aufzählen. Wenn Du Dich zu den Hardcore-Prokrastinierern zählst, möchte ich Dir an dieser Stelle einen Buchtipp geben, der den StrengthsFinder-Test vom Gallup Institut beinhaltet. Dabei erfährst Du viel über Deine Stärken und wie Du sie nutzen kannst.
Buchtipp Entwickle Deine Stärken / Tom Rath / Redline Verlag
Träumen ist ausdrücklich erlaubt
Ja, Du darfst Träumen. Dieses ganz natürliche Phänomen kann Dir kein Mensch oder keine Institution dieser Welt verbieten. Damit Deine Träume keine Luftschlösser bleiben und aus Deinen Visionen Ziele werden, an deren Ende ein konkretes Ergebnis steht, lohnt es sich den Begriff Disziplin genauer unter die Lupe zu nehmen. Was hat nun das Träumen mit Disziplin zu tun? Es sind eben die Visionäre, die dieses Maß an Selbstdisziplin und Begeisterung in die Waagschale werfen, um ihre Träume wahr werden zu lassen. „I have a dream“. – Martin Luther King.
Unter uns gesagt
Sich zu motivieren ist eine Sache, motiviert zu bleiben steht auf einem anderen Blatt. Es gibt jede Menge Seminare und Literatur zum Thema. Vieles davon mit sehr überschaubarem Erfolg. Letztendlich weißt Du im Inneren sehr genau, ob und wo Du Dir in die eigene Tasche lügst. Über siebeneinhalb Milliarden Menschen und genauso viele Realitäten. Im Werbeslogan eines bekannten Bankinstitutes heißt es: Jeder Mensch hat etwas das ihn antreibt.
Dieses ETWAS zu finden wünsche ich Dir. Es lohnt sich.
Vielleicht versuche ich bald anzufangen
Versuchen ist das kleine Geschwister vom Scheitern.
„Ich versuche Dir nächste Woche das geliehene Geld wieder zurückzugeben.“
Wenn Du diesen Satz hörst, wie hoch schätzt Du die Chancen ein, dass Du Dein Geld tatsächlich wieder bekommst? Sprache formt unser Leben. Achte auf Deinen inneren Mono- oder Dialog und erhöhe damit dramatisch die Chancen auf gewünschte Ergebnisse.
Wenn dann Regeln
Wie gut wird es sich anfühlen, wenn Du Dir immer mehr positive Verknüpfungen baust?
Wenn ich (zu Hause) zur Toilette gehe, mache ich danach fünf Liegestütze. Oder, wenn ich meine mails gecheckt habe, schreibe/beantworte ich selbst eine Mail.
Wenn dann Regeln funktionieren auf der unbewussten Ebene und bestimmen unser Verhalten, ohne dass wir es bemerken.
Im ungewünschten Fall, steuern Wenn-dann-Regeln ein Leben lang unser Verhalten in die falsche Richtung. Ein Beispiel das viele von uns kennen. Wenn Du Deinen Teller aufisst, wird es morgen schönes Wetter. Dies führt dazu, dass viele Menschen ein Leben lang über ihren Hunger hinaus essen und an Gewichtsproblemen leiden.
Im gewünschten Fall sind Wenn-dann-Regeln ein powervolles Werkzeug der Konditionierung um positive Ergebnisse zu produzieren. Immer wenn ich diesen Text lese, starte ich unverzüglich mit meiner nächsten Aufgabe.
Falls Dich dies an die Tiny Habit Methode erinnert, ist dies gewünscht, denn wir Menschen lernen unter anderem durch Wiederholung.
X für ein U vormachen
Lass Dir kein X für ein U vormachen. Blinder Aktionismus führt selten zur Zufriedenheit. Wie wäre es einen Augenblick innezuhalten, um dann mit genau der Aufgabe zu beginnen, die Du schon eine ganze Weile vor Dir hergeschoben hast.
Wie wir ja bereits gelernt haben: Kleine Schritte können große Etappen sein. Viel Spaß damit.
Überraschung gefälligst
Wo wir gerade beim Spaß sind. Ups, hier hat sich ein Üpsilon eingeschlichen. Lass Dich von Dir selbst überraschen. Schiebst Du noch auf oder machst Du schon? Genießt Du schon das neue Gefühl des Schaffens oder beschäftigst Du Dich wieder mal mit unerledigten Aufgaben?
Zulassen heißt aufmachen
Hier schließt sich der Kreis, Du hast die Wahl!
Alle Anregungen, Hinweise, Vor- und Ratschläge können erst dann auf einen fruchtbaren Boden fallen, wenn Du eine bewusste Entscheidung triffst. Übernimmst Du im positivsten Sinne die Verantwortung für Dein Tun, winken Dir Gefühle wie Zufriedenheit, Glück und Stolz als Lohn. Garantiert frei von ohne schädlichen Nebenwirkungen.
5,4,3,2,1 – los geht´s!
Dieses Alphabet als Hilfe bei Prokrastination und Aufschieberitis habe ich bei genauerer Betrachtung weniger lang vor mir hergeschoben als ich dachte.
Welcher Prokrastinationstyp bist Du?
(Eine nicht ganz ernstgemeinte Einteilung der verschiedenen Aufschieber-Kategorien)
Bist Du ein Listenschreiber?
Erst mal alles aufschreiben, um dann die unübersichtliche to do list auf zwei Listen aufzuteilen. Danach die Listen in den Computer übertragen, am besten auch auf´s Handy und die anderen Geräte. Dann ist die Zeit auch schon wieder rum und die eigentliche Aufgabe muss warten.
Vorteil: Du hattest eine Weile das Gefühl etwas Produktives zu tun.
Nachteil: Die anstehende Arbeit ist nicht erledigt.
Bist Du ein verkappter Putzfreak?
Sobald es an die Arbeit gehen soll, fällt Dir auf, dass Dein Arbeitsplatz einer gründlichen Reinigung bedarf. Außerdem sieht die ganze Wohnung oder das Büro total unordentlich aus. So kannst Du auf keinen Fall arbeiten!
Vorteil: Dein Umfeld ist blitzblank
Nachteil: Die anstehende Arbeit ist nicht erledigt
Bist Du ein Emotions-Junkie?
Ausgeglichenheit ist Dir zuwider, Du brauchst den Druck, Katastrophendenken mit den dazugehörigen Gefühlswallungen wie Herzrasen, Panik, schweißnasse Hände, Schlafstörungen mit Kieferpressen und Kopfschmerzen.
Vorteil: Abwechslungsreiche Karusselfahrt auf der Gefühlsebene
Nachteil: Die anstehende Arbeit ist nicht erledigt
Bist Du der King of Multitasking?
Du liebst es eine Vielzahl verschiedener Projekte auf einmal anzugehen.
Ein einzelne Aufgabe ist etwas für Weicheier. Du bevorzugst es auf vielen Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen auch wenn Du dabei jedes Mal die Trauung verpasst. Nach dem Motto viel hilft viel gehst Du großzügig mit Deinen Ressourcen um.
Vorteil: Es wird nie langweilig
Nachteil: Die anstehende Arbeit ist nicht erledigt
Bist Du allzeit bereit? On und offline niemals allein?
Nein sagen ist Dir ein Gräuel. Nein zu den Verlockungen des Internets, omnipräsent auf allen Social-Media-Kanälen, statt an Deinem Buchprojekt zu arbeiten surfst Du auf Facebook, per What´s app frönst Du Deiner Handysucht, sabotierst Deinen nächsten „Appgabetermin“, und im richtigen Leben wollen schließlich auch Kontakte gepflegt werden.
Vorteil: Du bist ein beliebter und gefragter Kommunikationspartner
Nachteil: Die anstehende Arbeit ist nicht erledigt
Viele Wege führen nach Rom und wie Du sehen kannst, erreichen alle verschiedenen Prokrastinierer auf unterschiedliche Art und Weise das selbe Ergebnis.
-Die anstehende Arbeit ist nicht erledigt-.
Albert Einstein sagt:
„Wahnsinn ist immer wieder das Gleiche zu tun und ein anderes Ergebnis zu erwarten."
Im obigen Falle wird der Wahnsinn sozusagen auf die Spitze getrieben, in dem auf fünf verschiedene Arten immer wieder das gleiche Ergebnis erzielt wird.
Zusammenfassung
Wir Menschen sind sehr kreativ bei der Vermeidung von (unangenehmen) Tätigkeiten und Aufgaben. Auf unterschiedlichen Wegen erreichen wir dabei dasselbe Ergebnis. Die anstehenden Aufgaben bleiben liegen.
In der ursachenorientierten Hypnosetherapie gehen wir zunächst den Ursachen des Prokrastinierens auf den Grund und widmen uns im Anschluss den Lösungen, sodass Du von Zeitmanagement, Priorisierung und anderen Techniken besser profitieren kannst. Genau deshalb kommen Klienten mit dem Problem des Prokrastinierens in die Hypnosepraxis. Oft leiden die Betroffenen seit ihrer Schulzeit oder bereits früher unter der Aufschieberitis. Sind problematische Glaubenssätze, fixe Ideen und Falschannahmen über das eigene Selbstbild transformiert, greifen Verbesserungsvorschläge für Verhaltensänderungen um ein Vielfaches stärker.
Herzliche Grüße,
Jojo Weiß